Один із базових способів зняти напругу в тілі та знизити тривогу — це дихання. Є кілька технік, які можна використовувати як перед сном, так і протягом дня.
Більшого ефекту можна досягти при комбінуванні дихання з техніками "заземлення", релаксації тощо. Але про них ми розповімо у наступних публікаціях.
Прості техніки дихання:
"Квітка, свічка"
Уявіть улюблену квітку, і повільно вдихайте цей аромат. Потім видихайте, начебто задуваєте свічку.
Зробити таких 6-7 кіл.
"Дихання 4-7-8"
1. Зробіть повний повільний видих, щоб звільнити легені.
2. Після цього потрібно повільно, плавно вдихати 4 секунди. Заповнюйте легені, починаючи з низу живота.
3. Затримайте дихання на 7 секунд.
4. Повільно видихайте через рот протягом 8 секунд.
5. Зробіть паузу на 2-3 секунди, та повторіть наступне коло.
Зробити таких 10-12 кіл.
Дихання животом.
1. Ляжте на спину або сядьте у зручну позу. Розслабтеся і покладіть одну руку на живіт, другу - на груди.
2. Робіть повільний вдих. При цьому живіт повинен виступати вперед, а грудна клітка стискатися і опускатися.
3. Тепер повільно видихай. Грудна клітка під час видиху піднімається і виштовхує повітря.
Наді Шодхана - техніка, яка взята з йоги.
1. Сідайте у зручне положення.
2. Закрийте очі та розслабте тіло;
3. Прикрийте вказівним пальцем ліву ніздрю, і потім повільно вдихайте через праву. При вдиху живіт іде вперед, при видиху притискаємо його до хребта.
4. Прикрийте великим пальцем праву ніздрю, та повільно видихайте через ліву.
Зробіть таких 10-12 кіл.
При будь-якій техніці постарайтеся концентруватися тільки на диханні. Слідкуйте, як входить і виходить повітря через ніс, як наповнюються легені, спостерігайте за своїми відчуттями в тілі. Це допоможе переключити увагу і зменшити тривогу.