Як успішно здати іспит ?
Екзаменаційний стрес- це форма психічного стресу, яка нерідко обумовлює екзаменаційний невроз і є безперечним психотравмуючим чинником.
Емоційний стрес характеризується різними порушеннями вегетативних функцій: зміною електричного опору шкіри, артеріального тиску, звуженням і розширенням судин, зміною швидкості, амплітуди і ритму дихання, температури шкіри, потовиділення, діаметру зіниці, секреції слини; спостерігаються розлади травної системи, змінюється електрична активність мозку, хімічний і гормональний склад крові, слини, основний обмін. У студентів нерідко спостерігаються різні реакції на стресові ситуації, пов'язані з екзаменаційними випробуваннями, наприклад, соматичний прояв депресії і стан тривоги. Особливо часто студенти скаржаться на головний біль і шлунково-кишкові болі, в деяких спостерігається підвищений тиск. Первинні зміни, що відбуваються в організмі під впливом екзаменаційного стресу, породжують «застійні» емоційні збудження негативного характеру, в першу чергу змінюють функцію ЦНС.
Навчальний та екзаменаційний стрес займає одне з провідних місць серед причин, що викликають психічне напруження у студентів особливо першокурсників. Не вдала відповідь або не вдало зданий іспит можуть стати психотравмуючими факторами і буди пусковим механізмом реактивної депресії.
Необхідно відмітити, що проблема екзаменаційного стресу на сам перед найбільш виражена у студентів першого курсу, особливо на першій сесії. Таким чином важливу роль відіграє процес адаптації студентів першого курсу до навчання у вищому навчальному закладі (ВНЗ).
Навчальний стрес відноситься до хронічного стресу в той час як екзаменаційний можна віднести до гострого стресу. Вчені детально розглядали зміни інтелектуальних процесів при стресі та з`ясували, що при цьому страждають усі сторони інтелектуальної діяльності але найбільше – пам`ять, увага та мислення.
- Порушення уваги пов`язано з утворенням стресової домінанти у корі великих півкуль головного мозку, навколо якої формуються усі думки та переживання і концентрація на інших об`єктах загальмована. Виникають труднощі в зосередженні людина відволікається, звужується поле уваги;
- Функція пам`яті страждає менше. Погіршуються показники оперативної пам`яті, виникають труднощі з відтворенням інформації;
- Порушення мислення проявляється перш за все у порушенні логіки, виникає спутане мислення, виникають труднощі у прийнятті рішення, виникають похибки при розрахунках, знижується творчій потенціал.
Як навчитися складати іспити
П'ять способів усе встигнути
Розпочинається період екзаменаційної сесії. Як усе встигнути вивчити, повторити та ще й вирішити особисті справи? Скористуйтесь цими способами у боротьбі із втомою, напруженням, браком часу.
1. Плануйте завтрашній день. Заведіть блокнотик, у який щовечора записуйте, що вам треба зробити завтра. І обов'язково перевіряйте, чи все із запланованого встигли зробити.
2. Не дивіться телевізор. Ваше життя набагато цікавіше, ніж життя героїв серіалу. Не забувайте, вам ще потрібно багато встигнути для свого майбутнього! Переконайтесь — життя без телевізора є.
3. Навчиться відпочивати. Відпочинок теж потрібно занести до списку важливих справ. Тільки після доброго відпочинку, прогулянки відновиться ваша розумова працездатність і здатність запам'ятовувати складний навчальний матеріал.
4. Переводьте увагу з одного заняття на інше. Зміна видів робіт усуває одноманітність. Після того, як ви 3 години просиділи за книжками, можете піти на консультацію до друзів або допомогти батькам.
5. Визначте пріоритети. Почніть свій день із вирішення важливого завдання. Менш важливі справи залиште на завтра.
Поради до іспиту
Уникайте паніки. Нервувати перед іспитом — це природно, але панікувати — непродуктивно, тому що ви не зможете мислити чітко.
Найшвидший і найбільш ефективний спосіб подолання відчуття стресу й паніки — це заплющити очі й зробити кілька повільних, глибоких вдихів і видихів. Це заспокоїть вашу нервову систему. Одночасно можна проговорити про себе кілька разів: «Я спокійний і розслаблений» або «Я знаю, що зможу це зробити, і зроблю це добре».
Якщо ви відчуваєте у своїй голові порожнечу — не панікуйте! Паніка тільки ускладнить процес згадування та сприйняття інформації. Натомість, спробуйте на хвилину зосередитися на повільному, глибокому подиху. Якщо ви все ж не можете згадати необхідної інформації, переходьте до іншого питання; поверніться до забутого пізніше.
Після іспиту не потрібно марно гаяти час, засуджуючи та критикуючи себе за те, що, на вашу думку, ви зробили не так. Найчастіше власна самооцінка буває найбільш критичною. Привітайте і похваліть себе за те, що зробили правильно; візьміть корисне з того, що ви могли б, на вашу думку, зробити краще, і починайте підготовку до наступного випробування.
Якщо іспити справді змушують вас почуватися нездоровим, турбують або гнітять, не ховайте своїх почуттів. Поговоріть із кимось про це. У деяких культурах люди думають, що ділитися своїми почуттями й турботами з іншими — неправильно. Але це єдиний спосіб одержання допомоги та підтримки! В Англії кажуть: «Проблема, якою ти поділився, - вирішена проблема». Отже, ви обов’язково маєте знати того, з ким можете поділитися своїми турботами. Може, це буде ваш друг або член родини. Або викладач. Або лікар. Якщо одна людина не зможе вам допомогти, то зможе інша.
Як скласти іспит
10 корисних порад від психологів
1. Шукайте допомоги: запитайте у вашого викладача, як найефективніше підготуватися до іспиту та як поводитися на ньому.
2. Влаштовуйте собі короткі перерви під час підготовки до іспиту. Якщо ваш мозок утомився, він не зможе запам'ятати нічого.
3. Плануйте свій час.
4. Відведіть достатній час на сон; харчуйтеся розумно.
5. Займайтеся фізичними вправами — прогулюйтеся, бігайте, займайтеся спортом або будь-якою фізичною активністю, приємною вам.
6. Залишайтесь позитивно налаштованими — не думайте про майбутнє або про можливий провал.
7. Налаштуйтеся на перемогу й будьте готові зроби¬ти максимально від вас залежне.
8. Будьте пильні - якщо ви почуваєтесь нездоровим, поговоріть із кимось про своє занепокоєння.
9. Не будьте занадто розслабленим! Невеликий стрес навіть корисний, тому що змушує вас готуватися інтенсивніше.
10. Чиніть розумно — якщо обговорення іспиту з друзями засмучує вас — не робіть цього! Забудьте про складний іспит! Що минуло, того не змінити й не виправити!
11. Невелика фінальна порада. Якщо ви займаєтеся ввечері, не лягайте спати одразу після навчання. Ваш мозок і далі аналізуватиме інформацію й нескоро заспокоїться. Краще влаштуйте собі невелику вечірню прогулянку.
Як поводитися під час іспиту
1. Позбутися хвилювання у перші хвилини іспиту допоможе глибоке дихання: зробить вдих, потім повільний видих, уявляючи при цьому, що вдихаєте цілющий кисень, енергію, а видихаєте — хвилювання, невпевненість.
2. Не слід лякатися та засмучуватися у першу ж хвилину іспиту, що нічого не знаєш. Такого просто не може бути! Почніть із того запитання, на яке можете правильно відповісти. Поступово пригадуєте й інші відповіді.
3. Якщо не знаєте відповіді, то краще запитання залишити й перейти до наступного. Якщо залишиться час, можна буде потім повернутися.
4. Відповідайте впевнено, чітко формулюйте свою думку.
Контроль над екзаменаційним стресом
Загальні поради: як упоратися з екзаменаційним стресом
Повірте в себе. Ви не змогли б навчатися, якби І були на це не здатні. А це значить, що якщо ви виділите достатньо часу і підготуєтеся до іспиту належним чином, то обов'язково його складете, без зайвого хвилювання.
Не намагайтеся завжди зробити все. Завжди бути успішним і тягтися до зірок — це прекрасно. Але при цьому необхідно дотримуватися балансу. Думаючи, що оцінка нижча за "відмінно" означає провал, ви зводите для себе гори марного стресу. Необхідно завжди намагатися робити все добре, але не забувати, що ніхто не може постійно залишатися ідеалом.
Плануйте й уживайте послідовних заходів для подолання проблем. Якщо чогось не розумієте в матеріалі курсу, то розладом і стресом ви не позбудетеся проблем. Необхідно вирішувати їх спочатку, дотримуючись порад викладача або шукати допомоги в товаришів.
Не тримайте все в собі. Шукаючи підтримки у друзів і ділячись із ними проблемами, ви значно знижуєте свою тривогу перед майбутнім іспитом.
Дивіться на все у перспективі. Іспити можуть здаватися вам найзначнішою подією зараз, але в контексті всього вашого далекого життя це лише невелика її частина.
Шановне студентство!
Непомітно наближається сама захоплююча пора студентського життя – сесія. Вона завжди приходить не очікувано, і починається марафон на виживання в умовах недосипання, недоїдання та виснажливого навчання. Щоб допомогти вам подолати цей шлях успішно, ми підготували декілька порад:
1. Найголовніше - ПСИХОЛОГІЧНА ПІДГОТОВКА. Для того, що б здати іспити успішно треба працювати над собою. Отже, якщо налаштуватися на плідну працю, на деякий час забути про нічні клуби і дискотеки, то результат вас втішить.
Якщо ви готувалися до кожного семінару, то у вас утворилася система знань. І навіть якщо у вас не буде вистачати часу на підготовку до якогось конкретного заліку чи іспиту, то спрацюють ті знання, які були отримані раніше, тобто ви згадаєте те, що не встигли повторити.
2. Щоб добре ЗАПАМ'ЯТОВУВАТИ матеріал, необхідно знати власні особливості організму. Є люди, які краще запам'ятовують почуте, інші навпаки мусять побачити текст, схему і т.д. Щоб визначити, що найкраще підходить вам, можна пройти тест.
3. Найприємніше – ВІДПОЧИНОК, але не за ноутбуком чи телевізором, а активний відпочинок з друзями. Використовуйте всі слушні моменти для того, щоб поспати. По-перше, щоб активно готуватися наступного дня, вам потрібно відпочити. По-друге, під час сну ваш мозок виконує дуже важливу роботу – він засвоює отриману протягом дня інформацію, тобто переміщує її з оперативної пам’яті у довгострокову.
4. РОЗУМІННЯ того, що вчиш. Якщо читаєте чи вчите напам'ять і абсолютно нічого не розумієте, перепитайте у викладачів (викладачі не відмовлять в консультації), або знайдіть простіший підручник.
5. Налаштуйтеся на УСПІХ! Вірте у свою удачу і в свій успіх, це надає сили та підтримку в ситуаціях, коли людина може розгубитися. Ну, і ніхто ще не скасовував того правила, що успіх приходить до тих, хто в нього вірить. Але пам’ятайте, що викладачі також люди, тобто розраховуйте на себе, а не на хороший настрій екзаменаторів, бо викладачі теж можуть бути роздратованими або втомленими.
6. Запам'ятайте, що все вивчити НЕМОЖЛИВО. Якщо все ж вам попадеться декілька таких питань, відповіді на які не знаєте, спробуйте подумати логічно або вгадати .
Перед іспитом з'їжте шоколадку (для роботи мозку) і з впевненістю йдіть. Шоколад – це чудовий антидепресант: він і смачний, і корисний, та зі стресом допоможе справитись. Успіхів вам!
Тест
1. Уявіть себе на березі моря. Що вам найперше уявилось?
а) шум моря
б) морський пейзаж
в) приємне лежання на піску
2. Уявіть собі, що ви гуляєте в лісі. Що в першу чергу прийшло вам в голову?
а) шум лісу
б) зелень лісу
в) як ви легко дихаєте
3. Уявіть, що на вас накричали, що вам уявляється?
а) крик
б) вираз обличчя співбесідника
в) неприємне відчуття
4. Що, на вашу думку, означає слово "розвідати"?
а) підслухати
б) підглянути
в) вивідати
5. Асоціація зі словом "концерт"
а) слухати
б) спостерігати
в) танцювати
Результати:
Більше відповідей:
А - аудіаліст
Б- візуаліст
В - кінестетик (емоційно-чуттєвий шлях)
Аудіалісти найкраще сприймають те, що чують (прочитаний вголос текст, розповідь), їм варто чути матеріал, наприклад слухати аудіокниги.
Візуалісти найшвидше закріплюють в пам'яті зовнішній вигляд об'єктів, друковані тексти, отже, складайте відповідні графіки, схеми, діаграми
Кінестетики добре запам'ятовують правопис окремих слів в результаті переписування, систему певних рухів, елементів танцю тощо.
Поради викладача
1. Вчіться протягом семестру
Якщо Ви готувалися до кожного семінару, то у Вас утворилася система знань. І навіть якщо у Вас не буде вистачати часу на підготовку до якогось конкретного заліку чи іспиту, то спрацюють ті знання, які були отримані раніше, тобто Ви згадаєте те, що не встигли повторити.
2. Висипайтеся
Використовуйте всі слушні моменти для того, щоб поспати. По-перше, щоб активно готуватися наступного дня, Вам потрібно відпочити. По-друге, під час сну Ваш мозок виконує дуже важливу роботу – він засвоює отриману протягом дня інформацію, тобто переміщує її з оперативної пам’яті у довгострокову.
3. Налаштуйтеся на успіх
Вірте у свою удачу і в свій успіх, це надає сили та підтримку в ситуаціях, коли людина може розгубитися. Ну, і ніхто ще не скасовував того правила, що успіх приходить до тих, хто в нього вірить. Але пам’ятайте, що викладачі також люди, тобто розраховуйте на себе, а не на хороший настрій екзаменатора, бо викладач теж може бути роздратованим або втомленим.
Поради відмінника
1. Готуйтеся самостійно
Під час колективної підготовки різко зменшується продуктивність праці. Розділяти питання також не слід, бо нема впевненості, що товариш їх підготує добре.
2. Складіть план
Це дасть Вам змогу грамотно розподілити свій час. Краще спочатку мінімально підготуватися до кожного питання, потім вже поглибити знання і, якщо залишився час, відшліфувати їх. Не плануйте нічого вчити в останній день: можна якусь годинку пробігтися по всьому матеріалу, але бажано все знати вже до цього. Також у своєму плані залиште час на відпочинок, щоб не виснажувати організм, або на заняття чимось іншим, бо як ми знаємо зміна діяльності – також відпочинок.
3. Працюйте системно
Візьміть 2-3 підручники з курсу і коротко законспектуйте їх за методичкою і тільки після цього відкривайте перелік питань, які дав викладач. Бо якщо пройти весь матеріал, то утворюються системні знання з предмету. Таким чином навіть якщо Ви не знаєте якесь питання, то у Вас виникають асоціативні зв’язки і Ви зможете здогадатися про що йдеться.
Поради ледаря
1. Позичте конспект
Знайдіть людину, яка добре знає даний предмет або вже отримала автомат з нього і попросіть у неї конспект. Конспект відмінника – це екстракт з підручника, в ньому буде послідовно викладена головна інформація, тож Вам не доведеться читати весь підручник, в якому крім основного є ще велика описова частина.
2. Попросіть розповісти Вам основне
Визначте декілька одногрупників, які вже підготувалися до іспиту і попросіть кожного коротко розповісти Вам по декілька питань. Якщо Ви абсолютно нічого не знаєте, це гарний спосіб зрозуміти хоча б про що йдеться.
3. Не здавайтеся
Якщо на екзамені Ви не знаєте відповіді на питання, то можна запитати у сусіда. Або покликати викладача і попросити його пояснити, що саме потрібно зробити у даному завданні. Це може прояснити ситуацію або наштовхнути на якусь думку.
Матеріали підготувала практичний психолог Калінкіна С.І.